Insônia versus alimentação
Existem alimentos que ajudam a combater a falta de sono, como é o caso dos frutos secos, que são boa fonte de melatonina
A insônia é um problema de saúde que afeta muitas pessoas e pode ser influenciada pela alimentação, já que existem alguns alimentos que são estimulantes e que favorecem esta condição.
Segundo a nutricionista Gabriele Proctz, quando temos dificuldades em dormir há uma desregulação nos hormônios da saciedade, ocorre aumento da grelina e a pessoa sente mais fome.
“Alguns alimentos que aceleram o metabolismo devem ser evitados a noite como: café, chá mate, chá de gengibre, refrigerantes. Deve optar pelos alimentos mais leves: frutas, hortaliças, cereais integrais com moderação, iogurte desnatado, chazinho tranquilizante como camomila, erva cidreira e capim limão”, aconselha.
Os principais alimentos que ajudam a combater a insônia são os que contém:
1. Triptofano
Os alimentos ricos em triptofano são o peru, leite, carne, aveia, salmão, tomate, queijo branco, kiwi, nozes, amêndoas, leite de arroz e mel.
2. Magnésio
Os alimentos ricos nesse mineral são alho, banana, nozes, amêndoas, ameixa seca, pão, feijão e arros integral, salmão e espinafre.
3. Alimentos ricos em ômega-3 e vitamina D
Os alimentos ricos em vitamina D são azeite de fígado de bacalhau, salmão, leite, ovo, carnes, sardinha e manteiga. Os alimentos ricos em ômega-3 são azeite de linhaça, salmão, sardinha, sementes de linhaça e de chia, atum, arenque e nozes.
4. Cálcio
É recomendado aumentar a ingestão de alimentos ricos em cálcio, como iogurte natural e leite, especialmente antes de deitar-se. Uma dica é beber um copo de leite quente antes de dormir.
Como manter uma alimentação saudável
Gabriele afirma que é importante que seja incluído na dieta diária os alimentos permitidos, evitando os estimulantes no final da tarde e durante a noite. Além disso, também deve-se evitar jantar muito perto da hora de dormir e não assistir televisão enquanto come, inclusive pode ser interessante tomar uma sopa quente durante o jantar para estimular o sono.
“A ideia de melhorar a alimentação, melhora o sono. Muito dos pacientes que atendo na primeira consulta tem insônia. Ao decorrer do tratamento a insônia diminui muito porque uma alimentação saudável e equilibrada regula os hormônios do sono”, ressalta.
Regular o sono
Uma alimentação composta por frutas, hortaliças, cereais integrais, castanhas, grupo dos leites, oleaginosas, dentre outros regula os hormônios do sono.
“Uma dica bem especial é depois das 19 horas, evitar alimentos estimulantes como: café, chá mate, alimentos doces, fritura, e não levar os problemas pessoais para a cama”, aconselha a nutricionista.
Também é importante manter horários regulares tanto em relação às refeições como também na hora de deitar-se e acordar. Também é possível antes de dormir, beber um chá de maçã, já que possui propriedades que ajudam a acalmar, promover o sono e reduzir a insônia, graças ao fato de conter apigenina, um antioxidante que atua nos receptores do sono no cérebro.
Alimentos que podem causar insônia
As pessoas que sofrem de insônia devem evitar os alimentos que estimulam o sistema nervoso central, já que poderia dificultar o sono, sendo eles:
-Café
– Bebidas energéticas
– Refrigerantes
– Chá preto
– Chá mate
– Chá verde
– Gengibre
– Pimenta
– Chocolate
– Açaí
Estes alimentos devem ser evitados a partir das 16 horas, pois assim o cérebro tem mais tempo para receber os impulsos elétricos necessários para regular o sono e, assim, garantir uma boa noite de sono.