Nutricionista ensina como montar e armazenar marmitas saudáveis para a semana

Com a rotina cada vez mais corrida, preparar marmitas em casa se tornou uma das formas mais eficazes de manter uma alimentação saudável e equilibrada. Pensando em sugestões de como facilitar a ‘vida alimentar’ do seu leitor, o Jornal Correio do Povo entrevistou a nutricionista Barbara Vasconcelos, de Laranjeiras, que defende que o segredo está no equilíbrio dos grupos alimentares, na variedade do cardápio e na forma correta de armazenamento.

Refeições completas e equilibradas
Para garantir que as marmitas sejam completas e nutritivas, Barbara recomenda montar os pratos pensando nos grupos alimentares.“Sempre gosto de trabalhar com grupos alimentares para termos uma refeição completa e nutritiva, então uma porção de carboidratos (arroz, macarrão, batata etc.), uma porção de proteína (carne, peixe, frango etc.) e de duas a três porções de fibras variadas (feijão, legumes, vegetais, salada)”, orienta.

Sabor natural e menos sal
Uma das preocupações mais comuns ao preparar marmitas é como temperar os alimentos sem exagerar no sal. Para isso, a nutricionista aposta nos temperos naturais e desidratados.“Gosto muito de usar temperos desidratados, são práticos e ficam deliciosos, como lemon pepper, páprica, pimentas e mix de temperos como o do Edu Guedes. Além da boa e velha cebola e alho”, comenta.

Cardápio variado e econômico
Manter a variedade durante a semana sem pesar no bolso é possível, segundo Barbara, desde que se mude o modo de preparo.“A melhor dica é variar o preparo dos alimentos. Você pode comer as mesmas coisas, mas preparadas de formas diferentes e com temperos diferentes, o que já dá um sabor completamente novo. Por exemplo, um frango assado e um frango em molho”, exemplifica.Quando questionada sobre melhor maneira de conciliar as marmitas aos objetivos nutricionais possíveis, Barbara afirma que as marmitas também podem ser adaptadas para atender essas metas nutricionais, como emagrecimento, ganho de massa muscular ou controle de doenças.“Com ajuda de um nutricionista é possível adaptar qualquer alimentação básica ao seu objetivo. O que vai mudar são as quantidades, proporções e alguns alimentos”, explica.Para quem não tem balança em casa, Barbara ensina uma regra simples que ajuda a equilibrar o prato.“Gosto de usar a regra 50/25/25. Então 50% de fibras, vegetais, legumes e saladas, 25% de carboidratos e 25% de proteínas”, detalha.

Armazenamento e conservação
O modo de armazenar as marmitas faz toda a diferença para preservar os nutrientes e o sabor.“Sempre espere a comida esfriar primeiro antes de armazenar, e armazene no freezer para manter o ‘frescor’ da comida. Para comer, sempre tire a marmita primeiro na geladeira para descongelar e depois aqueça. Isso vai manter os nutrientes e também o sabor”, orienta Barbara.Sobre a durabilidade, a nutricionista recomenda consumir as refeições o quanto antes, mas afirma que, se armazenadas corretamente, podem durar bastante tempo.“O ideal é consumir o quanto antes para a comida se manter mais ‘fresca’, mas armazenada corretamente dura até dois meses”, ressalta.A escolha dos recipientes também influencia na qualidade das marmitas.“Com certeza potes de vidro, com tampa hermética se possível, são os melhores para armazenar”, indica.

Organização é a chave do sucesso
Para quem tem dificuldade em se organizar, Barbara dá dicas valiosas para economizar tempo e garantir a qualidade das refeições.“Primeiro passo: faça uma lista e um cardápio antes de ir ao supermercado, isso evita desperdício e economiza tempo. Segundo: reserve um momento da semana para preparar suas refeições, coloque como um compromisso — é um tempo que você ‘perde’ a mais em um dia, mas depois ganha durante a semana. Se tiver condições, alimentos pré-preparados podem ser uma mão na roda, como legumes congelados e frango já desfiado. A preferência sempre é para alimentos frescos, mas na correria esses outros podem ajudar”, conclui.
Com planejamento e prática, as marmitas podem se tornar grandes aliadas para quem busca saúde, praticidade e economia no dia a dia.