Respiração correta pode beneficiar a saúde

Durante os treinos de força, a respiração desempenha um papel crucial para o desempenho e a segurança, embora muitas vezes seja negligenciada. A forma e o momento da respiração afetam diretamente o engajamento muscular, a estabilidade do core e a eficiência dos movimentos, influenciando também o alinhamento da coluna, pelve e caixa torácica.

Força e estabilidade
O diafragma, além de controlar a entrada e saída de ar, atua como estabilizador do core. Ele trabalha em conjunto com o assoalho pélvico, músculos abdominais profundos e das costas para manter o alinhamento postural e gerar pressão interna que sustenta a coluna. Respirar de forma adequada durante o exercício não apenas oxigena os músculos, mas também ativa o sistema natural de estabilização do corpo.
Práticas incorretas de respiração — como prender o ar ou respirar superficialmente — podem elevar a pressão arterial, reduzir o fornecimento de oxigênio e gerar tensão muscular desnecessária em regiões como pescoço e costas. Além disso, coordenar mal a respiração com o movimento enfraquece o desempenho e aumenta o risco de lesões.

A importância da expiração
Expirar durante a fase de esforço dos exercícios é essencial. Pesquisas mostram que essa coordenação ensina ao sistema nervoso que a posição é segura, permitindo movimentos mais fortes e com menor tensão.
Durante a expiração, o diafragma se eleva, o core profundo é ativado e o alinhamento entre a caixa torácica e a pelve é reforçado. Esse processo estabiliza a coluna e permite que músculos maiores atuem com mais eficiência.

Movimentos funcionais
A técnica de respiração adequada pode ser aplicada aos principais padrões de movimento — empurrar, puxar, agachar e rotacionar:

• Empurrar: Inspire antes do movimento e expire ao empurrar.
• Puxar: Inspire ao se esticar e expire ao puxar.
• Agachar: Inspire ao descer e expire ao subir.
• Rotacionar: Inspire para se preparar e expire ao girar.

Em todos os casos, inspirar pelo nariz e expirar pela boca (ou nariz) ajuda a manter o controle e a estabilidade.

Quando prender a respiração?
A chamada manobra de Valsalva — prender a respiração após inspirar profundamente — pode ser útil em exercícios de alta carga, como o levantamento terra e o agachamento pesado. Essa técnica aumenta a pressão interna do abdômen, protegendo a coluna. No entanto, deve ser usada apenas por atletas experientes, já que eleva a pressão arterial e pode representar riscos para quem tem problemas cardiovasculares.

Treinar a respiração
A respiração controlada também contribui para o equilíbrio do sistema nervoso e a melhoria da postura. A prática de seis respirações diafragmáticas diárias é recomendada. O ideal é manter as mãos nas costelas inferiores, sentindo o movimento de expansão ao inspirar e de recolhimento ao expirar. Expirações ligeiramente mais longas ajudam a reforçar padrões respiratórios saudáveis.
A respiração eficiente não é apenas uma técnica complementar: é parte integrante do treino de força. Ela garante estabilidade, melhora o desempenho e reduz o risco de lesões, consolidando uma base sólida para movimentos seguros e potentes.